鹰嘴豆，一个可能不常被提及的名字，近年来却在健身达人和健康爱好者的食谱中频繁出现。

如果你还没有尝试过，非常值得一试。鹰嘴豆不仅味道香甜软糯，其营养价值也相当可观。

富含蛋白质、膳食纤维，脂肪含量低

营养价值堪比肉类

1. 蛋白质含量高 干鹰嘴豆的蛋白质含量为每100克含21.2克，即使是煮熟的鹰嘴豆，蛋白质含量也能达到每100克含8.86克。相较之下，牛肉的蛋白质含量为每100克含18.3克。尽管熟鹰嘴豆的蛋白质含量低于牛肉，但鹰嘴豆在补充蛋白质方面还有其他优势。 鹰嘴豆属于杂豆类，与红豆、绿豆、芸豆等同类。通常这类杂豆的蛋白质质量并非最佳，主要提供碳水化合物、膳食纤维和 B 族维生素。然而，鹰嘴豆是个例外，其蛋白质属于优质植物蛋白，质量可与黄豆和肉类相媲美。这得益于鹰嘴豆蛋白质中包含人体必需的全部8种氨基酸，且比例适宜，利用率高。

2. 膳食纤维丰富，脂肪含量低 除了可观的蛋白质含量，鹰嘴豆相比红肉还具有膳食纤维含量高、脂肪含量低且脂肪质量好的优点。 与几乎不含膳食纤维的牛肉相比，干鹰嘴豆的膳食纤维含量高达每100克含11.6克（熟鹰嘴豆为每100克含7.6克），优势明显。对于希望通过膳食纤维来减肥和促进肠道蠕动的人群，鹰嘴豆是更理想的选择。在减脂期间，如果感到嘴馋，鹰嘴豆是极佳的零食。 此外，熟鹰嘴豆的脂肪含量为每100克含2.59克，低于牛肉（每100克含4.2克）。更重要的是，鹰嘴豆的脂肪主要为不饱和脂肪酸，这比以饱和脂肪酸为主的牛肉更具优势。不饱和脂肪酸有助于调节体内脂类代谢，适量摄入对血脂控制利大于弊。

替代精制主食，更健康

鹰嘴豆的益处远不止于提供膳食纤维和蛋白质：

1. 低升糖指数 与大米饭（升糖指数90）、白面条（升糖指数82）、白馒头（升糖指数88）等普通主食相比，鹰嘴豆的血糖生成指数较低，仅为33～36，属于低升糖指数食物（血糖生成指数低于55即为低升糖指数食物）。 对于需要控制血糖或体重的人群，鹰嘴豆是更优的选择。

2. 钾含量高 与普通主食相比，鹰嘴豆是典型的富钾食物。干鹰嘴豆每100克含钾830毫克，熟鹰嘴豆每100克含钾291毫克，远高于大米饭（每100克含30毫克钾）和煮面条（每100克含15毫克钾）。 高血压患者适当增加鹰嘴豆的摄入，可以通过“减钠补钾”的方式，辅助调控血压。

3. 矿物质和 B 族维生素含量丰富 作为杂豆的一种，鹰嘴豆与红豆、绿豆一样，其矿物质和 B 族维生素含量也高于精米白面。对于习惯食用快餐和精制谷物的人群，通过鹰嘴豆或其他杂粮适量补充矿物质和 B 族维生素，有助于改善因缺乏这些营养素而导致的身心亚健康状态。 考虑到鹰嘴豆仍属于以提供碳水化合物为主的杂豆类，建议将其作为部分主食的替代品（例如，用50克鹰嘴豆替代100克大米饭），这样既能补充膳食纤维，又能提供优质蛋白，有利于提升健康水平和控制体重。

鹰嘴豆

多样化烹饪，更美味

与其他杂豆不同，鹰嘴豆因其较高的脂肪含量（相较于红豆、绿豆等），煮熟或制成鹰嘴豆泥后质地绵密顺滑，并带有浓郁的坚果香气，口感与核桃、花生、榛子等油脂类坚果相似。

在中东地区，如土耳其、黎巴嫩、以色列等国家，鹰嘴豆泥是常见的佐餐酱料。当地人常用皮塔饼涂抹鹰嘴豆泥，再搭配蔬菜和肉类食用。

如今，鹰嘴豆泥更多地被用作蘸酱，搭配新鲜蔬菜，如生胡萝卜、芹菜条等。

如果您对鹰嘴豆感兴趣，可以在电商平台购买，并尝试以下几种做法：

1. 鹰嘴豆泥 这是最简便的做法。将鹰嘴豆提前一夜洗净并用清水浸泡至少6～7小时以上，煮熟后放入料理机。可根据个人口味加入芝麻酱、柠檬汁和一勺橄榄油，也可添加盐、胡椒或辣椒等调味，打制成细腻顺滑的鹰嘴豆泥。 制作完成后，将其储存在密封罐中冷藏，可用于涂抹馒头或面包，为早餐增添风味。建议在一周内食用完毕。

2. 鹰嘴豆豆浆 浸泡后的鹰嘴豆，加入足量的水，可以打制成豆浆。也可与黄豆、雪梨、红枣、黑芝麻等一同打制，口感丝滑浓郁，风味独特，远胜于普通豆浆。

3. 鹰嘴豆杂粮粥 将鹰嘴豆与红豆、绿豆等一同放入高压锅煮杂粮粥。煮出的鹰嘴豆口感绵密如栗子，适合老人和小孩食用，全家皆宜。

4. 五香鹰嘴豆 类似于煮五香花生米，将浸泡后的鹰嘴豆，根据个人喜好加入盐、花椒、八角、辣椒、香叶等香料和调味料，小火慢煮至豆子口感粉糯。 煮好的鹰嘴豆可作为佐餐小菜或充饥零食。甚至可以替代下酒的猪头肉，作为一种健康的零食选择。

若想体验更多鹰嘴豆的美味，建议前往新疆地区。除了烤肉和大盘鸡，当地的鹰嘴豆美食也值得关注，如鹰嘴豆烤馕、脆烤鹰嘴豆、鹰嘴豆羊杂等，这些都是产地人民食用鹰嘴豆的独特方式。

策划制作 作者丨科普中国新媒体 审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员 策划丨杨雅萍